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  你有没有过这样的体验:

  早上起床,膝盖“咔哒”一声响;

  久坐后站起来,髋关节隐隐作痛;

  下楼梯时,脚踝像是被谁偷偷“上了锁”……

  很多人以为这只是“年纪大了”的正常表现,但其实很多时候是你的一些日常习惯在悄悄“谋杀”你的关节。

  我们的关节每天默默承受着走路、跑步、上下楼、搬东西的压力,它们很少抱怨,但一旦“罢工”,生活质量会直线下降——从上下楼变成“登山挑战”,到蹲下捡东西都要深呼吸。

  可怕的是,很多关节损伤并不是一次意外造成的,而是日复一日的坏习惯在悄悄积累。今天是世界关节炎日,我们就来盘点几个最常见的“关节杀手”,看看你是不是每天都在做。

  “杀手”1号:

  久坐不动,关节“生锈”了

  现代人最常见的姿势是什么?不是站立、不是行走,而是——坐着。无论是上班、通勤、吃饭、刷手机,久坐已经成为一种“生活方式”。但是长时间保持一个姿势,会让关节周围的滑液循环变慢,软骨得不到足够营养,关节就像“生锈的门轴”,越来越僵硬。

  尤其是膝关节和髋关节,久坐会导致肌肉萎缩、韧带变紧,增加关节负担。久而久之,关节退化、疼痛、甚至骨关节炎就找上门来。有研究证实长时间不动会导致关节周围的肌肉力量下降,软骨缺乏营养供应,关节液循环变差久坐超过6小时的人,膝关节炎风险显著高于每天活动时间长的人。

  预防措施

  · 每坐40分钟,至少站起来活动5分钟。

  ·可以尝试“办公间歇操”:踢腿、转膝、深蹲等简单动作。

  · 如果条件允许,使用升降桌或站立办公。

  “杀手”2号:

  低头族的“颈椎危机”,肩肘也遭殃

  低头刷手机、打字、玩游戏,看似轻松,实则对颈椎、肩关节和肘关节构成巨大压力。

  长时间低头会让颈椎处于非自然弯曲状态,压迫神经和血管,相当于挂了一个 10 公斤的沙袋,时间长了可能导致颈椎病的发生,引发手指麻木、握力下降等症状。而手肘长时间弯曲、手腕悬空操作,也容易诱发“鼠标手”(腕管综合征)和“手机肘”(肘管综合征)。

  预防措施

  · 每使用电子设备30分钟,抬头远眺、活动肩颈。

  · 使用支架将屏幕抬高至视线水平。

  ·键盘和鼠标保持手腕自然平直,避免悬空。

  “杀手”3号:

  错误运动方式,越锻炼越伤关节

  “生命在于运动”,但运动方式不对,反而会加速关节磨损。

  比如:运动姿势不正确、没有热身就剧烈运动、盲目挑战高强度训练,忽视关节承受力,反而容易导致跑步膝、跳跃膝、跟腱断裂、肩袖损伤等运动损伤。尤其是膝关节和踝关节,是运动中最容易受伤的部位。很多人以为“跑得多就是健康”,却忽略了关节的“使用寿命”。

  预防措施

  · 运动前充分热身,运动后拉伸放松。

  · 选择适合自己“段位”的运动方式,新手需要学会“循序渐进”。

  · 关节有损伤的人更适合游泳、骑行这一类对关节友好的运动。

  · 注意运动鞋的缓震性能,减少冲击力。

  “杀手”4号:

  贪凉爱美,关节“冻”出毛病

  过去,膝骨关节炎曾有“老寒腿”的外号,这是因为膝骨关节炎的发病与关节长期受寒冷刺激有关节。夏日贪凉空调冷风对着人吹、冬天为了好看而“忘穿秋裤”,虽然舒服,但对关节却是“冷暴力”。

  关节周围的肌肉和韧带在低温下容易收缩,血液循环变差,导致关节僵硬、疼痛。尤其是老年人和女性,对寒冷更敏感,关节问题更容易“趁虚而入”。

  预防措施

  · 空调温度不宜过低,保持在26℃左右。

  · 注意膝盖、肩膀等关节部位的保暖、空调冷风不要对着人吹。

  · 冬季可使用护膝、护腕等保暖装备或对关节部位进行适当的热敷。

  “杀手”5号:

  单肩背包、脚踩“恨天高”

  关节“歪”了

  时尚的代价,有时是关节的悲剧。单肩背包可能会让肩膀长期受力不均,导致肩关节、脊柱歪斜;高跟鞋则改变了脚踝和膝盖的受力方式,会增加关节磨损风险。这些看似“美丽的负担”,其实正在悄悄改变你的骨骼结构,让关节“歪打正着”地走向退化。

  高跟鞋会让身体重心前移,膝关节和髋关节承受的压力增加。一项研究发现,穿高跟鞋超过3小时,膝盖压力可增加23%以上,长期可能加速软骨磨损。

  预防措施

  ·尽量使用双肩包,减轻单侧负担。

  ·高跟鞋不宜长时间穿着,选择舒适鞋底更重要。

  ·注意走路姿势,保持脊柱和关节的自然对齐。

  “杀手”6号:

  错误睡姿,关节“夜间受虐”

  你以为睡觉是最放松的时刻?其实错误的睡姿也可能让关节“夜间受虐”。

  比如:侧睡时手臂压在身体下,肩关节受压;抱膝蜷缩睡,髋关节长时间弯曲;枕头过高或过低,影响颈椎自然曲度等。这些习惯不仅影响睡眠质量,还可能导致关节晨僵、酸痛。

  预防措施

  ·尽量保持仰卧或自然侧卧,避免关节受压

  · 枕头高度适中,支撑颈椎自然曲线

  · 睡前做些轻柔拉伸,帮助关节放松

  “杀手”7号

  过度依赖止痛药

  有一部分“自立”型选手,身体出了问题喜欢依靠“自救”,总是先上网“自查自纠”,看到有些患者分享医生给关节痛开止疼药的就医经历,就依样画葫芦,膝盖痛自己买止痛药吃、运动后关节酸胀就贴膏药,从不去医院检查。

  殊不知,每个人病情都有差异,有些人适合吃止疼药,有些疾病却会因为长期使用止疼药掩盖真实的病情,导致治疗不及时,还会增加肝肾负担。

  预防措施

  ·出现持续疼痛应及时就医。

  · 配合物理治疗、康复训练。

  · 物只是辅助手段,不是长期解决方案。

  写在最后:关节的“保养哲学”

  关节不像机器零件,坏了可以换新。虽然现代医学的确可以进行关节置换,但人工关节置换手术还是存在一定的风险,关节还是原装的好。

  所以,关节的保养哲学是:预防胜于治疗,习惯决定命运。

  你不需要成为运动达人,也不必每天泡健身房,只要在日常生活中多一点关爱关节的意识,少一点“无意识伤害”,就能让你的关节陪你走得更远、活得更久。

  毕竟,人生是一场长跑,关节是你最忠实的“跑鞋”。

  作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科副主任医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

  (科普中国微信公众号)

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